娛樂城遊戲描述：：原標題：本·布克的手臂超級組訓練計劃 當提到手臂訓練時，不要質疑本·布克。這家伙可是個專家。每當走進健身房，他會將他的自負留在門外，然后把注意力集中在他所謂的“3F”上：制定，集中，力竭。 杠鈴彎舉 前3組8-12個重復，組間休息時間90秒，第四組21個重復 杠鈴彎舉的秘訣： 1.如果你提前力竭，可以進行半程訓練，但是你必須保證這一半程訓練可以刺激到你整個肱二頭肌。你應該注意的是每組的重復次數，而不是所選用的實際重量，盡量標準地完成動作。 2.減輕重量，在第四組時做21個重復。7個在下半程完成，7個在上半程完成，還有7個以全程結束。 超級組 站姿繩索彎舉 3組，每組12-15個重復 引體向上 3組，每組做至力竭，組間休息90秒 超級組的秘訣： 1.在站姿繩索彎舉和引體向上之間不要休息。在完成引體向上后休息90秒。 2.在進行站姿繩索彎舉時，另一只手應起支撐作用。 仰臥臂屈伸 4組，每組15個重復，組間休息90秒 仰臥臂屈伸的秘訣： 1.在最后一組時，把桿落在頭后方，充分拉伸肱三頭肌，做至力竭。在做完這組改良動作后，你的前臂將會燃燒起來。 繩索下拉 2組，每組10-12個重復，組間休息90秒 繩索下拉的秘訣： 1.把注意力集中在肱三頭肌上，盡量不利用其他肌群完成動作。 反握繩索下拉 2組，每組10-12個重復，組間休息90秒 反握繩索下拉的秘訣： 1.本喜歡在上升時將前臂停留在與上臂成90度角的位置。這樣會保證你在整個動作過程中對重量的持續控制。 2.如果你每組都不用減輕重量，那么證明你的動作不規范。你應該在每組訓練中都達到力竭。 單臂繩索下拉 2組，每組10-12個重復，組間休息90秒 單臂繩索下拉的秘訣： 1.將注意力集中在肱三頭肌的內側。 超級組 啞鈴交替彎舉 1組，20個重復 雙杠臂屈伸 1組，20個重復 超級組的秘訣： 你的肌肉已經開始疲勞，所以選擇比平時訓練更輕的重量，徹底終結此次訓練。